Expander / guma / odporová guma / variabilna rezistencia (VR) / band
Cvičenie sa nám v tejto dobe sťažilo, ale to neznamená že sa nedá udržať fit a vo forme. Áno viem, veľa ľudí nemá doma činky, stroje, lavičky a tak prichádzajú výhovorky a ďalšie problémy. Ale riešenie sa stále nájde a výbornou alternatívou činiek sú expandery!
Koluje o nich veľa “mýtov” napr. že sú len pre ženy, majú malý odpor, cvičí sa s nimi iba po zranení, nie sú na rast svalstva a podobne. Opak je však pravdou a EXPANDRE sú na RAST SVALOV VHODNEJŠIE AKO ČINKY.
A to hneď z niekoľkych dôvod. Keď cvičíme s expandermi, dokážeme ísť viac do maximálneho svalového vyčerpania ako s činkami (vyčerpáme viacej zdrojov energie), dokážeme dať agresívnejší signál telu, aby budovalo nové svalstvo, nezaťažujú kĺby a kosti, stimulujú väčšiu hormonálnu produkciu tela, zlepšujú kardiovaskulárny systém.
Ďalej sú praktické, ľahko udržateľné a nie sú drahé. Jedinou podmienkou cvičenia s nimi je podložka a tyč. Kvôli správnemu biomechanizmu tela. Nič viac ti netreba!
Rozdel medzi expandermi a činkami je ten, že činka ma 5kg v každej dráhe pohybu, kdežto expander má v každej dráhe pohybu iný odpor a presne to sa da pekne využiť.
Dôležité je pri nich správny výber cviku a vykonávanie cviku. To čo platí s činkami, nie vždy platí s expandermi je tam pár menších rozdielov v technike cviku. S expandermi stačí jedna pracovná séria do maximálneho svalového vyčerpania. Ďalšiu sériu netreba.
Ako taka séria vyzerá? : tu
Zopár pravidel pri vykonávaní série do max. sval. vyčerpania:
- Vykonávať najviac celých opakovaní ako sa len dá, keď sa už nedá tak polovičné opakovania a keď už ani polovičné, na rade sú miniatúrne (tu už sme pri cca 30 op) a na konci je statický hold, teda držanie odporu.
- Neoddychovať počas série. Sval musí byť v napätí celý čas.
- Nevystierať lakte ani kolená. Mať ich stále pokrčené.
- Dĺžka jednej série je od 1 – 2 min stále pod napätím.
- Počet opakovaní je individuálny na cvik. Väčšinou od 20-40 op.
- Tempo vykonávaných opakovaní je 3sek. ťaháš a 3sek. púšťaš
Keď sa budeš držať všetkých týchto bodov, a zvlášť pri cviku bulharské výpady, garantujem ti, že ihneď po odcvičení si budeš musieť ľahnúť na zem, lebo nebudeš môcť stáť na vlastných nohách.
Takáto séria je veľmi náročná a je treba sa na ňu poriadne pripraviť. Sústrediť sa, nepanikáriť a neuvoľňovať sval z napätia. Dobre je mať pri sebe niekoho skúseného, napr. trénera ktorý dozrie na vykonávanie celej série.
Ďalšou výhodou je, že po správnom cvičení s nimi nemávaš svalovku, pretože neurobíš mikrotrhlinky vo svale. Tak môžeš cvičiť tú istú partiu, každý druhý deň. Za týždeň 4-5 krát, kým pri činkách po kvalitnom tréningu máš svalovku pár dní a odcvičíš danú partiu max. 2 krát za týždeň. Jednoducho už teraz vidíš, že môžeš mať 2,5 až 3 krát rýchlejšie výsledky.
Aj Sylvester Stallone prešiel na cvičenie s expandermi : tu
Ak chceš vidieť, ako má takáto séria vyzerať a aké cviky voliť, ozvi sa mi. 🙂 Všetko je v skupine na FB. juraj.coach